とやかく考えないダイエット法 10キロ以上3回成功(その2)

身体・健康

どうもサマビーです。
今日はダイエットの話の続きです。

全3回予定ですが、前回は下のものです。

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基本は「どんぶり勘定」です

前回、このダイエット法の3つの条件を紹介しました。次のものです。

1日最低150キロカロリーは、運動で消費する。ただし、週に1回は休息してもよい。
運動は1回20分以上を継続する。
お菓子は食べない。ただし、週末に1日だけ食べて良い日あり。
1か月で痩せてよい体重は、現体重の5%まで

④は、まず考えないで大丈夫なので実質3つということですね。

今日はこれらの条件についてコメントしていきます。

「1日150キロカロリーの消費」がどんぶり勘定

まず①の「1日最低150キロカロリーの消費(運動)」ですが、ここの考え方がどんぶり勘定なんです。

つまり、1日150キロカロリーの消費を30日続けると、合計4,500キロカロリーですよね。

日本人の1日の平均摂取カロリーは、男女や体格等で差はありますが、概ね2,000キロカロリー前後と言われています。

この辺もざっくり行きます…笑。

私は考えました。

現状と変わらない生活で、1か月で4,500キロカロリーを余計に消費したとする。
  ↓
およそ2日分の摂取カロリーだ。
  ↓
③風邪を引いた際など、2日間くらい食事が食べられないと、2~3kg減るよね。
  ↓
ならば、2~3kg減るよね。

突っ込みどころは色々とあるでしょう。でもこれがシンプル思考です…笑。

運動してカロリーを消費しようとしていますし、基本的に食事制限もしませんから、身体には悪くないはずです。

とやかく考えずに、とにかく、1日150キロカロリー消費する!

それを続けるだけです。

ただ問題はどう消費するか、そして、それをいかに継続できるかです。

これも年齢や男女、体格差がありますが、150キロカロリーを運動で消費しようとすると、概ね以下の運動が必要となります。

150キロカロリーを消費するには…

・普通のペースで歩く:約50分
はや歩き:約35分
ジョギング:約22~23分
自転車:約40分
水泳:約15分

これらは、どの程度の速度で行うかで、かなり異なりますので目安ですね。

自転車だって坂道をバンバン登っていれば、必要な時間は半分以下になるのではないでしょうか。

で、私の場合、スポーツジムに入会して「ジョギング+水泳」をただただ繰り返していました。

近所に市区町村など公のスポーツ施設がある場合は、それを利用してもよいでしょう。

ジムに入会したのは「続ける」ことが重要なので、自分の中で嫌になる理由を、あらかじめ削っておくためでした。

ジョギングしようかな~と思っても、雨が降っていたり、暑すぎたり、寒すぎたりすると、嫌になってしまうからです。

また、ジムにあるランニングマシンでは、消費カロリーが表示されるので、それを目安にしていました。

ちなみに、正確な消費カロリーを表示するため、マシンに自分の体重や身長等はいちいち入力しません。これも”だいたい”で進めていました。

また、特に運動のしはじめは身体が重いですし、無理はしません。例えば、ジョギングから始めるのではなく、「歩く」ことから始めるとかです。

ただし、目標カロリーは消費しましょう。

そして、はじめはゆる~くでも1週間ほど続けていくと、身体が動くようになってきます。

それを感じたら「走り」に切り替え、さらに「走り+水泳」へと移行していきました。

何より続けることが大事なので、無理をして嫌にならないように…ですね。

また、「150キロカロリー」は「最低限」のノルマです。調子が良ければ(やる気があれば)、量を増やしていました。

ただし、初めの2週間くらいは、やりすぎないほうがよい。

若ければ大丈夫でしょうが、膝や腰を痛めたりしかねませんし、私の場合、頑張りすぎるとその後、「昨日は多めに運動したから…」と運動をやめる理由にしかねないからです。

とにかく「淡々」と、「1日150キロカロリー消費」を最低限かつ最大の目標にしました。

そして、「週に1回の休息日」もアリです。

アリというか、必ず週1は休むようにしていました。

これも嫌にならないような工夫にすぎませんので、はじめの1週間くらいの「ゆるく」運動している時期は、休まなくてもよいかもしれません。


ところで、ジムのインストラクターさんに聞いた話では、エネルギーが足りないと、筋肉を壊してでもエネルギーに変えようとしてしまい、「筋肉が減る→消費カロリー量が減る」という悪循環に陥るようです。

逆に言えば、筋肉量が増えれば、それだけ消費カロリー量が増えます。

ですので、筋トレが苦手ではない人は、筋トレを行うのがダイエットに直結するでしょう。

また、ジョギング等の有酸素運動のに筋トレを行うと、よりカロリーの消費量が増えるそうです。インストラクターさんには「まずは筋トレ!」と勧められ、しばらくは嫌々やってました…笑。

でも、筋トレがどうも苦手なので、はじめだけ…。

ちなみに、男性のほうが女性よりも3倍くらい筋肉がつきやすいそうです。そういう意味で男性のほうがダイエットに向いていますね。

そうであるならば、男性は筋トレを行ったほうがお得です。私はやらないけど…笑

ちなみに、筋トレの回数は少なくてもよいから「もうダメ~」というところまで、やらないと効果的ではありません。

まぁ、初めの頃は腕立てとか、腹筋とかでも、すぐ「もうダメ~」となるでしょう。

また、筋肉量が多い部分を鍛えるのが効果的。太もも、背筋、胸筋ですね。

まぁ、筋トレは苦手を公言している以上、語ることは自粛しておきます…苦笑

ともかく、「続ける」ことが重要なので、嫌なことは無理しませんでした。

毎日のことですから、気持ちが乗らない日や、調子の出ない日もあります。仕事で疲れているときもあります。

ちなみに、風邪を引くなど体調の悪い日は、さすがに休みましょう。

ちょっと中途半端ですが、長くなったので今日はここまでにします。

また次回に続けます。

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