どうもサマビーです。
今日はダイエットの話の続きです。
全3回予定ですが、前回は下のものです。
基本は「どんぶり勘定」です
前回、このダイエット法の3つの条件を紹介しました。次のものです。
①1日最低150キロカロリーは、運動で消費する。ただし、週に1回は休息してもよい。
②運動は1回20分以上を継続する。
③お菓子は食べない。ただし、週末に1日だけ食べて良い日あり。
④1か月で痩せてよい体重は、現体重の5％まで。
④は、まず考えないで大丈夫なので実質3つということですね。
今日はこれらの条件についてコメントしていきます。
「1日150キロカロリーの消費」がどんぶり勘定
まず①の「1日最低150キロカロリーの消費（運動）」ですが、ここの考え方がどんぶり勘定なんです。
つまり、1日150キロカロリーの消費を30日続けると、合計4,500キロカロリーですよね。
日本人の1日の平均摂取カロリーは、男女や体格等で差はありますが、概ね2,000キロカロリー前後と言われています。
この辺もざっくり行きます…笑。
私は考えました。
①現状と変わらない生活で、1か月で4,500キロカロリーを余計に消費したとする。
↓
②およそ2日分の摂取カロリーだ。
↓
③風邪を引いた際など、2日間くらい食事が食べられないと、2～3kg減るよね。
↓
④ならば、2～3kg減るよね。
突っ込みどころは色々とあるでしょう。でもこれがシンプル思考です…笑。
運動してカロリーを消費しようとしていますし、基本的に食事制限もしませんから、身体には悪くないはずです。
とやかく考えずに、とにかく、1日150キロカロリー消費する！
それを続けるだけです。
ただ問題はどう消費するか、そして、それをいかに継続できるかです。
これも年齢や男女、体格差がありますが、150キロカロリーを運動で消費しようとすると、概ね以下の運動が必要となります。
・普通のペースで歩く：約50分
・はや歩き：約35分
・ジョギング：約22～23分
・自転車：約40分
・水泳：約15分
これらは、どの程度の速度で行うかで、かなり異なりますので目安ですね。
自転車だって坂道をバンバン登っていれば、必要な時間は半分以下になるのではないでしょうか。
で、私の場合、スポーツジムに入会して「ジョギング＋水泳」をただただ繰り返していました。
近所に市区町村など公のスポーツ施設がある場合は、それを利用してもよいでしょう。
ジムに入会したのは「続ける」ことが重要なので、自分の中で嫌になる理由を、あらかじめ削っておくためでした。
ジョギングしようかな～と思っても、雨が降っていたり、暑すぎたり、寒すぎたりすると、嫌になってしまうからです。
また、ジムにあるランニングマシンでは、消費カロリーが表示されるので、それを目安にしていました。
ちなみに、正確な消費カロリーを表示するため、マシンに自分の体重や身長等はいちいち入力しません。これも”だいたい”で進めていました。
また、特に運動のしはじめは身体が重いですし、無理はしません。例えば、ジョギングから始めるのではなく、「歩く」ことから始めるとかです。
ただし、目標カロリーは消費しましょう。
そして、はじめはゆる～くでも1週間ほど続けていくと、身体が動くようになってきます。
それを感じたら「走り」に切り替え、さらに「走り＋水泳」へと移行していきました。
何より続けることが大事なので、無理をして嫌にならないように…ですね。
また、「150キロカロリー」は「最低限」のノルマです。調子が良ければ（やる気があれば）、量を増やしていました。
ただし、初めの2週間くらいは、やりすぎないほうがよい。
若ければ大丈夫でしょうが、膝や腰を痛めたりしかねませんし、私の場合、頑張りすぎるとその後、「昨日は多めに運動したから…」と運動をやめる理由にしかねないからです。
とにかく「淡々」と、「1日150キロカロリー消費」を最低限かつ最大の目標にしました。
そして、「週に1回の休息日」もアリです。
アリというか、必ず週1は休むようにしていました。
これも嫌にならないような工夫にすぎませんので、はじめの1週間くらいの「ゆるく」運動している時期は、休まなくてもよいかもしれません。
ところで、ジムのインストラクターさんに聞いた話では、エネルギーが足りないと、筋肉を壊してでもエネルギーに変えようとしてしまい、「筋肉が減る→消費カロリー量が減る」という悪循環に陥るようです。
逆に言えば、筋肉量が増えれば、それだけ消費カロリー量が増えます。
ですので、筋トレが苦手ではない人は、筋トレを行うのがダイエットに直結するでしょう。
また、ジョギング等の有酸素運動の前に筋トレを行うと、よりカロリーの消費量が増えるそうです。インストラクターさんには「まずは筋トレ！」と勧められ、しばらくは嫌々やってました…笑。
でも、筋トレがどうも苦手なので、はじめだけ…。
ちなみに、男性のほうが女性よりも3倍くらい筋肉がつきやすいそうです。そういう意味で男性のほうがダイエットに向いていますね。
そうであるならば、男性は筋トレを行ったほうがお得です。私はやらないけど…笑
ちなみに、筋トレの回数は少なくてもよいから「もうダメ～」というところまで、やらないと効果的ではありません。
まぁ、初めの頃は腕立てとか、腹筋とかでも、すぐ「もうダメ～」となるでしょう。
また、筋肉量が多い部分を鍛えるのが効果的。太もも、背筋、胸筋ですね。
まぁ、筋トレは苦手を公言している以上、語ることは自粛しておきます…苦笑
ともかく、「続ける」ことが重要なので、嫌なことは無理しませんでした。
毎日のことですから、気持ちが乗らない日や、調子の出ない日もあります。仕事で疲れているときもあります。
ちなみに、風邪を引くなど体調の悪い日は、さすがに休みましょう。
ちょっと中途半端ですが、長くなったので今日はここまでにします。
また次回に続けます。
